Halo semua, saya akan membahas fakta tentang makanan berserat tinggi. Artikel ini akan saya awali dengan pengetahuan dasar tentang serat pada makanan dan manfaatnya di dalam tubuh kita.
Jika anda ingin langsung membaca mengenai makanan apa saja yang mengandung serat yang tinggi, silakan skip ke bagian nomor 5.
1. Apa yang dimaksud serat?
Serat (fiber) telah diketahui bermanfaat bagi kesehatan, tetapi definisi serat terus mengalami revisi seiring waktu. Macam skripsi aja.
Definisi yang masih relevan di jaman modern adalah definisi serat oleh American Association of Cereal Chemists (AACC) tahun 2000.
Serat didefinisikan sebagai bagian edible (dapat dikonsumsi) dari tumbuhan yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh sistem pencernaan manusia. Meskipun demikian, serat dapat mengalami fermentasi di usus besar.
Jenis serat itu beragam, namun sebagian besar serat adalah polisakarida. Polisakarida merupakan karbohidrat kompleks, ‘poli’ artinya banyak dan ‘sakarida’ artinya gula.
Jadi polisakarida tersusun dari molekul-molekul gula sederhana yang saling berkaitan. Membentuk semacam untaian molekul-molekul.
Serat banyak ditemukan pada tumbuhan. Serat menyusun dinding sel tumbuhan. Dengan kata lain, serat menyokong struktur pada semua bagian tumbuhan.
Baik, sebelumnya ijinkan saya jelaskan sedikit. Jadi karbohidrat itu ada berbagai jenis kan. Nah, berdasarkan molekul penyusunnya dapat digolongkan menjadi empat.
- Monosakarida, unit terkecil dari karbohidrat. Misalnya glukosa, fruktosa (gula buah), dan galaktosa.
- Disakarida, ini karbohidrat yang tersusun atas dua molekul monosakarida. Misalnya maltosa, sukrosa (ini gula pasir yang biasanya buat minum), dan laktosa (gula susu).
- Oligosakarida, tersusun dari beberapa molekul monosakarida. Diantaranya golongan fruktan seperti inulin dan oligofruktosa .
- Polisakarida, ini terdiri dari banyak molekul monosakarida sehingga polimer ini panjang. Contohnya amilum (zat tepung) dan selulosa.
Baik, kita lanjutkan tulisan mengenai fakta makanan berserat tinggi ini.
2. Mengapa serat tidak dapat dicerna?
Pertanyaan ini muncul karena fakta bahwa amilum dapat dicerna. Sedangkan serat tidak dapat dicerna. Padahal sama-sama polisakarida.
Seperti kita tahu, amilum tidak termasuk serat karena karbohidrat ini dapat dicerna oleh tubuh kita. Amilum dapat dipecah menjadi gula yang lebih sederhana. Selanjutnya, dipecah lagi menjadi monosakarida sebelum akhirnya diserap oleh villi usus halus.
Tubuh manusia memiliki enzim amilase yang dapat memutus ikatan alfa glikosidik pada amilum. Sementara itu, tubuh kita tidak dapat menghasilkan enzim selulase untuk memutus ikatan beta glikosidik pada selulosa (serat).
Namun ternyata tidak sepenuhnya demikian. Loh?
Maksudnya, secara umum pernyataan di atas benar terbukti. Tetapi ternyata ada zat tepung yang tidak dapat dicerna, disebut resistant starch.
Tidak dapat dicerna karena terlindung oleh struktur granula amilum. Tetapi kalau dimasak, akhirnya bisa juga tercerna oleh enzim pemecah amilum. Contohnya pada pisang yang masih hijau.
3. Apa saja jenis serat?
Ini agak ribet karena kriteria pembagian kelompok serat ada banyak. Jadi kalau anda tertarik silakan baca, jika tidak langsung scroll lihat tabel paling bawah saja.
Serat dibagi dua yaitu serat pangan (dietary fiber) dan serat tambahan (added fiber / functional fiber).
Serat pangan atau serat makanan merupakan serat yang secara alami terdapat dalam makanan (buah dan sayuran). Sedangkan serat tambahan adalah serat yang diisolasi dari tanaman kemudian ditambahkan (difortifikasi) pada suatu makanan, misalkan susu atau biskuit.
Tetapi sayangnya pembagian ini kurang dapat mewakili manfaat serat dalam tubuh manusia.
Pengelompokan yang lebih ke arah fungsi, serat dikategorikan menjadi dua kelompok, yaitu:
- Serat tidak dapat larut (insoluble). Jenis serat yang tidak larut dalam campuran bubur makanan dalam saluran cerna. Serat tersebut akan keluar dari saluran cerna dalam wujud feses. Jenis serat ini membantu pergerakan makanan dalam usus dan konsistensi feses. Contohnya selulosa dan lignin.
- Serat dapat larut (soluble). Jenis serat ini dapat membentuk struktur seperti gel (jeli) di dalam saluran cerna. Contohnya pektin, glukomanan, gum, dan fruktan.
Pengelompokan selanjutnya berdasarkan bisa tidaknya serat tersebut mengalami fermentasi di usus besar.
- Low fermentation yaitu serat yang sedikit saja mengalami fermentasi oleh mikroorganisme usus. Contohnya adalah selulosa, hemiselulosa, lignin, dan resistant starch.
- Well fermented yaitu serat yang dapat terfermentasi oleh mikroorganisme di usus. Contohnya beta glukan, pektin, gum, inulin, oligosakarida.
4. Apa manfaat serat?
Meskipun serat tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh, tetapi serat sangat bermanfaat bagi kita. Berikut diantaranya:
a. Prebiotik (bukan probiotik lho)
Kita semua tahu bahwa di dalam usus terdapat bakteri-bakteri baik hati yang bermanfaat bagi tubuh kita. Sering kita sebut mikroflora alami usus.
Mikroflora alami tersebut mampu mendapatkan energi dari fermentasi serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia.
Akibatnya bakteri-bakteri baik tersebut berkembang biak. Misalnya Bifidobacteria yang menekan bakteri patogen. Selain itu, mereka juga menghasilkan asam lemak dan senyawa lain yang bermanfaat bagi tubuh manusia.
Umumnya, serat tersebut adalah serat soluble seperti pektin, gum, beta glukan, oligofruktosa, atau inulin.
Fermentasi serat oleh bakteri ini juga menghasilkan gas yang anda sudah tahu bagaimana akhir kesudahannya.
b. Penunda lapar
Serat soluble membentuk struktur seperti jeli di dalam usus. Itu menyebabkan sensasi rasa penuh di dalam usus.
Efeknya adalah rasa kenyang yang tahan lama. Cocok untuk orang yang berusaha diet.
Baca juga: Fakta tentang 5 jenis diet yang sedang trend
c. Mengurangi konstipasi
Kita meyakini bahwa konsumsi serat dapat mencegah atau mengurangi konstipasi. Tetapi efeknya bisa berkebalikan kalau anda salah konsumsi serat.
Serat yang baik untuk mengurangi konstipasi adalah serat yang dapat meningkatkan kadar air feses. Sering kita sebut berefek laksatif.
Diantara sumber serat yang baik untuk konstipasi adalah buah apel, pear, dan plum. Buah-buahan tersebut mengandung sorbitol yang memiliki efek laksatif .
Selain itu, juga dapat diperoleh dari kulit biji Plantago ovata (tanaman endemik India). Bisa anda jumpai pada minuman serbuk yang bermerek V.
Jadi pastikan memilih serat yang berefek laksatif jika ada problem konstipasi. Salah mengkonsumsi tipe serat salah-salah memperparah konstipasi anda.
d. Mencegah kenaikan gula darah
Bagi penderita diabetes melitus ataupun orang yang diet rendah karbohidrat, menjaga kadar gula darah itu sangat penting.
Diet bagi orang-orang tersebut diharuskan makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Maksudnya makanan yang tidak menyebabkan kenaikan gula darah dalam waktu singkat setelah makan.
Nah, keberadaan serat soluble yang bersifat viscous (dapat membentuk struktur gel) berperan vital dalam menurunkan indeks glikemik suatu makanan.
Adanya struktur gel tersebut memperlambat pemecahan dan pencernaan karbohidrat oleh usus. Jadi gula darah naiknya slow aja.
Sekarang alat ukur gula darah sangat terjangkau, salah satunya yang kami pakai adalah merk GCU yang terjangkau harga alat dan isi ulangnya.
e. Mencegah kanker
Diet tinggi serat dikaitkan dengan penurunan resiko kanker kolorektal. Seperti saya sampaikan di atas, mikroflora usus menghasilkan asam lemak yang dapat menghambat pembelahan sel kanker.
Meskipun mekanismenya belum diketahui, kombinasi serat dan anti oksidan pada buah dipercaya menurunkan potensi munculnya kanker nomor tiga di dunia ini.
5. Makanan berserat tinggi
Hampir semua sumber serat adalah tumbuhan, sedangkan hewan dan mikroorganisme menyumbang sedikit serat. Silakan simak tabel berikut.
Mengkonsumsi buah dan sayur dapat mencukupi kebutuhan harian tersebut. Berikut kandungan serat pada buah dan sayuran (gram per 100 gram):
- Pear : 3,1 gram
- Stroberi : 2 gram
- Alpukat: 6,7 gram
- Apel: 2,4 gram
- Rasberi: 6,5 gram
- Pisang: 2,6 gram
- Wortel: 2,8 gram
- Bit: 2,8 gram
- Brokoli: 2,6 gram
- Kacang merah: 6,4 gram
- Kacang kapri: 8,3 gram
- Oat: 10,6 gram
- Kacang almond: 12,5 gram
Masing-masing buah dan sayuran tersebut memiliki ciri khas masing-masing. Apel dan pear mengandung sorbitol yang baik untuk mengurangi konstipasi.
Alpukat mengandung lemak nabati. Pisang mengandung resistant starch. Oat mengandung beta glukan yang baik untuk menjaga kadar kolesterol.
Selain itu, buah dan sayuran juga mengandung vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Jadi tidak ada ruginya menjadikan makanan tersebut sebagai diet harian kita.
6. Berapa kebutuhan serat harian?
Kebutuhan serat bervariasi pada berbagai rentang usia dan jenis kelamin. Kebutuhan serat pangan harian di Indonesia menurut AKG Kementerian Kesehatan RI tahun 2019 adalah
- Anak-anak (6 bulan-9 tahun): 11 -23 gram
- Laki-laki remaja (10-15 tahun): 28 -34 gram
- Laki-laki dewasa (16-64 tahun): 30-37 gram
- Wanita remaja (10-15 tahun): 27-29 gram
- Wanita dewasa (16-64 tahun): 25-32 gram
- Lansia (lebih dari 64 tahun): 20-25 gram
7. Kesimpulan
Serat pangan memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Meskipun tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh, serat memberikan manfaat positif bagi tubuh.
Pemilihan sumber serat haruslah tepat supaya mendapatkan hasil yang optimal. Bagi anda yang sehat, makanlah serat dari sumber yang beragam (diversifikasi) untuk mendapatkan nutrien yang berbeda-beda.
Demikian tulisan mengenai fakta tentang makanan berserat tinggi, semoga bermanfaat.
Baca juga: Apakah minum susu bermanfaat bagi tubuh orang dewasa?
Rahadian Yudo Hartantyo
Lecturer. Illustrator. Content writer.
Disclosure:
Postingan ini mungkin berisi promosi produk jualan kami atau tautan afiliasi produk. Jika anda membeli melalui link rekomendasi kami, tidak ada biaya tambahan untuk Anda. Bahkan pada sejumlah produk dapat berpotensi mendapat diskon jika menggunakan kode referal. Dengan sistem ini, kami mungkin mendapat sedikit komisi dari pemilik produk.
Kami berusaha menulis kelebihan dan kekurangan produk secara obyektif. Kami hanya merekomendasikan produk yang kami gunakan sendiri atau berdasarkan studi literatur yang ada. Semua pendapat yang diungkapkan di sini adalah milik kami sendiri.
