5 Jenis diet ampuh untuk menurunkan berat badan

Memiliki tubuh yang ideal merupakan impian semua orang baik laki-laki maupun perempuan. Tubuh yang ideal mampu dicapai salah satunya dengan diet. Berikut tulisan kami mengenai jenis diet ampuh untuk menurunkan berat badan.

Perhatian!

Artikel ini bertujuan memberikan informasi kepada pembaca. Bagi anda yang ingin mencoba diet yang kami sampaikan di sini sebaiknya selalu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, karena suatu program diet mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Kini diet bukanlah hanya sekedar menurunkan berat badan namun juga demi kesehatan. Ada juga yang memilih diet ini sebagai lifestyle.

Jenis diet untuk menurunkan berat badan

Ada banyak cara diet yang berkembang saat ini, moms bisa memilih mana diet yang tepat. Kali ini saya akan mencoba menjabarkan satu per satu diet yang pernah saya baca dan coba saya pelajari.

1. Low carbo diet

Diet ini muncul lebih dahulu dari jenis diet yang lain. Diet ini berdasarkan pada pengurangan jumlah kalori yang masuk yaitu dengan mengkondisikan tubuh menjadi defisit kalori.

Mekanismenya dengan mengurangi porsi makan, mengganti sumber karbohidrat, atau bisa dengan menambah aktivitas tubuh.

Untuk melakukan diet ini moms harus bisa memperkirakan jumlah kalori yang masuk dan keluar. Pada dasarnya makromolekul yang masuk dalam tubuh akan dibakar menjadi energi. Ada beberapa jenis pengeluaran energi harian oleh tubuh:

  • BMR (Basal metabolic rate) yaitu jumlah kalori yang dibakar saat istirahat. Seperti saat jantung kita memompa darah, ini juga memerlukan kalori ya moms meskipun memang gerakannya tidak kita sadari.
  • NEAT (non exercise activity thermogenesis) yaitu kalori yang dibakar oleh tubuh untuk aktivitas sehari-hari.
  • EAT (exercise activity thermogenesis) yaitu kalori yang dibakar ketika olahraga. Olahraga yang paling banyak membakar kalori adalah berenang dan berlari. Namun pada dasarnya semua olahraga baik untuk Kalau saya lebih suka senam aerobik dirumah.
  • TEF (thermic effect of food) yaitu kalori yang dibakar oleh tubuh utuk mencerna makanan, biasanya 10% dari total energi yang kita keluarkan.
pengeluaran energi harian
Proporsi pengeluaran energi harian. (diadaptasi dari MacLean et al., 2011)

 

Dari sini mulai tergambar ya moms. Diet rendah karbo biasanya juga bisa dilakukan dengan mengganti sumber karbohidrat kita.

Berubah dari sebelumnya nasi, gandum, dsb yang memiliki indeks glikemik tinggi menjadi makanan dengan indeks glikemik rendah.

Beberapa contoh makan dengan indeks glikemik rendah yaitu biji utuh, ubi, buah, sayuran, dan kacang-kacangan.

 

Inti dari diet karbo adalah bergerak lebih banyak, makan lebih sedikit, dan asupan protein yang cukup.

Contoh menu low carbo

Sarapan                : susu dan buah apel satu buah

Siang                     : kentang, steak ayam atau sapi, beberapa potong pepaya

Malam                  : telur rebus, sop sayur

 

2. Low-fat diet atau diet rendah lemak

Jenis diet ampuh untuk menurunkan berat badan yang selanjutnya adalah low-fat diet. Diet rendah lemak adalah diet dengan mengubah pola makan dengan mengurangi asupan lemak. Proporsi energi dari lemak diturunkan hingga 20 % bahkan pada level ekstrim 10 %.

Diet ini biasanya dilakukan dengan mengurangi konsumsi lemak dan turunannya. Proporsi energi dari lemak diturunkan sangat rendah terhadap kebutuhan kalori harian.

Salah satu caranya anda diharuskan mengubah cara mengolah makanan. Dari yang awalnya menggoreng menjadi merebus atau mengukusnya.

ayam goreng
Ayam goreng dihindari pada diet rendah lemak. (Gambar: Caroline fried chicken by Tim Evanson – CC BY-SA 2.0)

 

Pelaksanaan diet ini mirip dengan low carbo, makan 3x sehari dengan menghindari lemak berlebih seperti gorengan dan kue-kue. Begitu juga dengan konsumsi susu rendah lemak.

Pelaksaaan diet ini juga harus disertai dengan olahraga ya moms. Diet tanpa olahraga itu ibarat sayur tanpa garam, berhasil tetapi kurang optimal.

Olahraga juga mampu mengubah mood menjadi lebih baik. Jika moms mampu konsisten, diet ini cukup efektif mengurangi berat badan dan mampu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

Makanan yang harus dihindari untuk pelaku diet low fat adalah

  • Makanan bersantan
  • Aneka roti dan kue
  • Masakan yang digoreng
  • Kaldu dengan lemak yang tinggi
  • Kuning telur
  • Buah alpukat

 

3. High-fat diet atau diet keto

Akhir-akhir ini berkembang pula metode diet yang agak berbeda yang sering disebut dengan diet keto. Bagi moms yang belum pernah mendengar diet keto simak ya.

Diet keto adalah metode diet dengan membuat tubuh menjadi ketosis. Ketosis merupakan kondisi tingginya senyawa keton akibat pemecahan lemak.

Diet keto
Diet keto cukup kontroversial saat awal diperkenalkan. Diet ini fokus pada konsumsi tinggi lemak dan rendah karbo. (Gambar: Cutting a beef steak by Hajime Nakano – CC BY 2.0)

 

Jadi ketika moms melaksanakan puasa sebenarnya tubuh mulai menuju menjadi ketosis, jika tubuh sudah kehilangan banyak karbohidrat akan mulai memecah lemak dan menghasilkan senyawa keton.

Diet keto ada beberapa versi yaitu:

  • Diet keto standar yaitu mengubah proporsi makan menjadi 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Diet keto standar ini intinya tinggi lemak, protein sedang, dan karbohidrat rendah.
  • Diet keto siklis yaitu diet keto yang dilakukan secara periodik dilakukan dengan 5 hari diet rendah karbo dan 2 hari diet karbo tinggi. Diet ini biasanya dilakukan para binaragawan.
  • Targeted ketogenic diet menambah asupan karbohidrat ditengah tengah diet
  • Diet keto protein tinggi yaitu mirip dengan diet keto standar, namun proporsi protein ditingkatkan. Diet tipe ini dilakukan dengan mengubah proporsi makan menjadi 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat
  • Diet keto kombinasi puasa yaitu diet keto dipadukan dengan melaksanakan puasa 14-18 jam didalamnya.

Dalam pelaksanaan diet keto terdapat beberapa tahapan

Induksi

  • Tahap ini yaitu tahap pengadaptasian tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi.
  • Tahap ini dilakukan dengan mengurangi karbo dan protein hewani.
  • Mengurangi konsumsi telur, ikan ayam, dan daging sebanyak 10 gram/hari
  • Puasa selama 16-18 jam (opsional).
  • Selama puasa tetap menjaga asupan air dengan minum air putih yang cukup.
  • Berlangsung selama 3 hari, jika kadar gula darah sudah kurang dari 80 mg/dl maka boleh lanjut ke tahap selanjutnya, jika belum tetap lanjutkan tahap induksi hingga 7 hari.
  • Waspada terhadap efek samping dari diet ini (sering disebut flu keto) pada awal tahap ini yaitu lemas, sakit kepala, tidak bersemangat bahkan mual-mual.

 

Konsolidasi

  • Sering disebut sebagai fase kehilangan berat badan.
  • Jika setelah tahap induksi gula darah anda dibawah 80 mg/dl maka anda boleh melanjutkan ke tahap ini.
  • Mulai menkonsumsi sayuran.
  • Mengkonsumsi sumber protein nabati.
  • Jangan mengkonsumsi buah terlebih dahulu.
  • Tahap ini sekitar satu minggu hingga satu bulan.

 

Pemeliharaan

  • Pada tahap ini mulai menkonsumsi buah-buahan (pelaku keto hanya boleh mengkonsumsi buah beri, apel, dan alpukat).
  • Mulai bisa mengkonsumsi karbohidrat maksimal hanya 20 mg per hari.
  • Pada tahap ini mulai mengkonsumsi makanan dengan lemak tinggi.

 

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam menjalani diet keto diantaranya:

  1. Disiplin dan konsisten.
  2. Bersiap menghadapi efek samping (pusing, mual, dan kurang bersemangat).
  3. Memperhatikan mineral dan cairan tubuh , pastikan mendapat asupan potasium dan sodium, serta minum air putih yang cukup.
  4. Selalu mengecek kesehatan, terutama kadar gula.

 

Beberapa keuntungan diet keto:

Namun diet keto juga dianggap memiliki resiko tinggi karena mengkonsumsi lemak tinggi lebih dari 50% dalam jangka waktu yang panjang. Ini dapat meningkatkan resiko penyakit jantung. Selain itu juga rentan untuk penderita wasir.

Makanan yang dianjurkan untuk diet keto : alpukat, minyak ,daging, telur, ikan, susu, kacang, biji-bijian, tomat, bawang, sayuran hijau, dan paprika.

Pantangan untuk diet ini : gula, gandum, buah (kecuali alpukat dan beri), kentang, ubi, wortel, produk siap saji, dan alkohol.

 

4. Mediterranean diet

Jenis diet ampuh untuk menurunkan berat badan selanjutnya adalah diet mediterania. Diet ini didasarkan pada perilaku makan tradisional yang dipraktekkan oleh orang-orang Italia dan Yunani (sekitar laut tengah).

Keunggulan diet ini yaitu menurunkan berat badan, mengurangi resiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes melitus.

Salad mediterania
Salad mediterania. (Gambar: Mediterranean salad by Marco Verch – CC BY 2.0)

 

Inti dari diet mediterania adalah

  • Konsumsi harian sayuran, buah, biji-bijian, dan zaitun.
  • Konsumsi mingguan bahan makanan dari peternakan (ayam dan telur) serta ikan.
  • Membatasi konsumsi susu dan turunannya.
  • Sangat membatasi konsumsi daging merah (sapi, kambing, dsb.)

 

Para pelaku mediteran biasanya lebih banyak mengkonsumsi makanan nabati daripada hewani. Tetapi tetap menjaga asupan protein misalnya minimal sekali seminggu mengkonsumsi ikan dan seafood.

Gaya hidup mediteran menganjurkan untuk aktivitas fisik, berbagi makanan dan menikmati hidup. Para pelaku diet ini menyebut makanannya dengan raw food yaitu makanan tanpa banyak proses pengolahan, ini mereka lebih anggap lebih sehat.

Contoh menu para pelaku diet ini

  • Sarapan: yoghurt, stroberi, dan gandum.
  • Makan siang: sandwich, gandum dan sayuran.
  • Makan malam: salad tuna dengan zaitun dan sepotong buah.
  • Cemilan : segenggam kacang, sepotong buah,wortel, anggur, yogurt dan apel.

 

5. Plant-based diet

Jenis diet ini sering juga disebut Whole-foods, plant-based (WFPB) diet. Diet ini lebih cenderung pada gaya hidup.

Prinsip utama dari diet ini adalah:

  • Mengkonsumsi makanan nabati
  • Sangat membatasi sumber pangan hewani
  • Mengutamakan makanan asli / utuh (whole food)
  • Mengurangi makanan olahan
  • Menghindari gula, tepung, dan minyak olahan
  • Mengutamakan makanan organik
buah-buahan
WFPB mengutamakan sayur dan buah serta menghindari makanan olahan. (Gambar: Fruit fritter by Varin – CC BY 2.0)

 

Jenis diet ini sering disamakan dengan vegan, vegetarian dan mediterania. Penganut vegan tidak mengkonsumsi sumber pangan hewani sama sekali. Sedangkan vegetarian terkadang masih mengkonsumsi telur, seafood, dan susu.

Walaupun mirip dengan vegan atau vegetarian, WFPB diet lebih fleksibel dalam konsumsi makanan hewani.

Diet WFPB ini boleh dikatakan versi modern dari diet mediterania. Selain itu, diet WFPB juga fokus menghindari makanan olahan yang menjadikannya berbeda dengan diet yang lain.

Penelitian menunjukkan bahwa diet ini juga dapat menurunkan berat badan. Selain itu, konsumsi sayur dan buah disertai menghindari makanan olahan diketahui memberikan efek positif bagi tubuh.

 

Kesimpulan jenis diet untuk menurunkan berat badan

Demikian pemaparan sekilas tentang jenis diet ampuh untuk menurunkan berat badan yang populer dilakukan. Moms bisa memilih mana yang tepat. Tentu saja harus dipertimbangkan dengan kondisi tubuh anda, misalkan adanya penyakit lain yang diderita.

Jangan lupa konsultasikan kondisi moms dengan dokter, dan konsultasikan pula diet mana yang paling cocok dengan tubuh agar hasil optimal. Selamat mencoba.

Baca juga: Apakah minum susu bermanfaat bagi orang dewasa?

 

 

Arliana Fajrin, S.Si.

S1 Biologi. Full mom hobi memasak dan menulis. Owner Adagamis store dan blog Dalamrumah. Terus belajar dan berbagi ilmu.